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年纪轻轻肚皮就凸一块?5个动作在家练腹部、腰部,30天超紧实!

admin2020年04月03日

有时候明明瘦下来、但是腹肌却很难练?或是明明腰腹没有肉、但是松垮垮线条看起来很丑?其实都是因为腹肌弹性的关系!今天带来一套可以强化腹肌弹性的动作,腹肌弹性好的话,不仅可以更快速练出紧实腹肌、之后也不太会变形喔!

你有发现有时候真的不是胖、但肚肉就是松松的吗?虽然瘦得下来、但是形状还是不好看,也很难练出线条,其实问题就出在腹部的弹性上,跟脸部肌肤一样,腹部肌肉一旦松弛就会往下掉(我哭),所以要练腹肌,除了减脂之外、弹力也该练一下,这就带来一套可以强化腹肌弹力的动作!

#腹肌动作1:棒式右旋(旋转侧棒式)

首先就是棒式,跟一般棒是不太一样,再往上的时候用腹部的力量带动臀部,向右边转一下,多了这个转的动作,可以强化测腹肌!

#棒式右旋,5下为一组

#腹肌动作2:棒式左旋(旋转侧棒式)

延续刚刚动作1,接着是往左边,要注意的是都只有稍微往左边侧一下而已,开始跟结束的动作都维持在中间。

#棒式左旋,5下为一组

#腹肌动作3:仰卧抬腿

先平躺在地面上、将双手抱头,接着吐气时将双腿抬起约90度、呼气时再将双腿伸直,但记得双腿伸直时也不能接触到地面,这的动作可以很明显的感受到腹部的力量,对于腹部肌肉、弹性都很有帮助。

#仰卧抬腿,10下为一组

#腹肌动作4:棒式上下

接着回到棒式,将臀部慢慢抬起,在最高点跟最低点时都需停留3秒左右。

#棒式上下,10下为一组

#腹肌动作5:跪姿呼吸

最后就是跪姿呼吸,大、小腿呈现约90度先跪在地面,接着腹部用力、慢慢深呼吸,要注意感受腹部的伸展。

#跪姿呼吸,20秒为一组

另外在做完动作2、动作4之后,也可以稍微做一下这个伸展约3-5秒即可,避免过于激烈导致腹部痉挛,老师也说想要更完整的强化腹肌线条的话,可以按照动作1、2、3、4的顺序依序做两次、最后在以动作5结尾,运动强度更高!

不过还是先依自己身体状况做评估,不要太超过了喔!

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