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增肌难,瘦子增肌更难!想高效增肌,这6个训练饮食细节你要知道

admin2020年04月03日

有很多小伙伴健身一定的时间后,发觉自己并没有增加多少肌肉量,反而看起来越练越瘦,这是什么情况?

的确有部分人天生四肢纤细,体型偏瘦,感觉自己怎么吃也吃不胖。虽然给自己定了增肌计划,但效果也非常慢。

其实在增肌这条路上,瘦子总是要付出更多的努力才能是实现增肌。

在排除自身消耗吸收不好的问题后,多数人都是吃的热量不够多,练的不对引起的。

关于偏瘦的人如何增肌,我们本期来分享这6个你应该注意的细节。

方法一:摄入更多的能量

如果你想增加肌肉量,但效果没有达到自己的理想,其实最根本的因素就是没有给自己更多的“粮草”。所谓“三军未动,粮草先行”,这里所说的粮草就是“卡路里”,大部分人都觉得自己吃的不少了,但是自己想的是不是正确的呢?

答案当然是不。

对于刚刚踏入健身领域的来说,如果你身体内的能量不足,那是想增长自身的肌肉量那也是难上加难的。

当然,什么事情都有一个度,摄入的能量也并不是越多越好,摄入过多的热量只会让你增长过多的脂肪。每个人的身体情况不同,所以需要摄取的热量要根据自身的情况而定,可以先自己设定一个标准,比如每天先增加300-500大卡左右的热量,观察自身变化再决定是增还是减。

方法二:提高碳水化合物的摄入。

我们都知道提高碳水化合物的占比,也会在增加肌肉量中起到重要的作用。建议每天保证50%-60%热量摄入来自碳水化合物,食量实在差的可以考虑增肌粉,但如果能吃的下,还是建议选择性价比更高的蛋白粉。

提高碳水化合物的摄入比例还可以帮助提升运动表现,提升体内激素水平来帮助增肌。

1. 提升力量训练表现。想让自己在力量练习中有很好的表现,那就要把身体内的糖原水平提高,这样不仅在训练中能起到作用,在训练完毕后也可以使自己的身体更快的得到恢复。而摄入过低的碳水化合物,训练时也很难提起精神。

2. 摄入更多的碳水,这样可以帮助提升睾酮激素水平,而睾酮素是对肌肉合成起到至关重要的作用。

方法三:渐进超负荷

增肌困难的另一个原因是什么呢?

就是一直在原地按一个强度标准训练,当身体熟悉这个训练强度之后,肯定肌肉量就不会再增加。

所以我们要适量的增加训练强度,当然要适量,在这个训练阶段身体熟悉之后再增加一些负荷,使身体不断处于刺激当中,这样才能持续不断的增加肌肉量。

但在增加负荷的过程中不要太过盲目,安全第一。

方法四:增加足够的蛋白质

蛋白质又叫做氨基酸,它是肌肉组成的重要因素,所谓“万地高楼平地起”,而蛋白质就是组成这座“高楼”的“砖瓦”。

很多人在训练的过程中总是怕自己会长胖,所以不敢吃的过多。但是肌肉量没长就开始抱怨已经吃的够多了,每天都吃好多主食和蔬菜,但是怎么没有用呢?

我们要明白,吃的多不见得吃的对!

想要增长肌肉量,一家要调整好自己的饮食,按标准多吃一些肉类或者蛋类等食物,这些都是增加蛋白质的首选食物。比较方便的食物如鸡蛋,肯定要家中常备。补充方便又好吸收的蛋白粉也几乎是大部分健身者的选择,因为没有多少人能随时备好一顿蛋白质丰富的食物。

但需要注意的是蛋白质的补充标准,需要由你的训练阶段而定!

1.如果你的身体偏胖或是刚接触健身的新手,那么每天的摄入标准大概在每公斤体重0.8g-1g左右。

2.如果你是坚持健身1年时间之上,已经很有规律并且有一定的肌肉量,或者有高强的训练项目人员,则需要吸收更多的蛋白质来补充训练所需,大概每天要在每公斤体重1.5g-2g左右。

需要注意的是,在这个期间的饮食当中,除了要增加蛋白质,能帮助增加热量的一些垃圾食品就尽量不要吃了,因为这些食物虽然能给你带来热量,但并不能帮助你很好的增肌。

方法五:降低有氧运动的频次

很多人因为想瘦身而经常做一些有氧运动,但是最后发现瘦身的目的达到了,但是肌肉量却没有增加也有可能流失。

如果你本身已经是增肌困难户了,那么就要有效的控制有氧运动的频次,过多的有氧运动会让肌肉的合成速度和效率降低,偏瘦的人群最好控制在每周2次以内的有氧运动。

如果你本身的食量就不好,很难吃够足够的热量,那么有氧运动也可以选择不做。

方法六:保证睡眠充足

优质的睡眠是人保持身体健康的一个重要因素,当然也是增加肌肉量的一个决定性因素。经专家研究表明,彻夜不眠的人会加速身体中蛋白质分解,并提高脂肪储存率,你应该明白这意味着什么。

而且如果你在2天内,一直处于低于5小时睡眠的人群,睾酮分泌会下降15%左右,这也会严重影响肌肉的合成,阻碍肌肉的生长。

所以,不管你是想增肌还是想减脂,必须要保证充足的睡眠,并且持之以恒。

为了保证健康,建议你每天睡足7个小时。

如果你想实现更好的增肌,建议每天要达到8个小时以上的充足睡眠。

至于怎么实现这么久的睡眠时间?

只有提高自己的工作效率,然后重新审视对手机的这份情感了。

文末小结:

1.增肌期,吃的不够是多数人的问题,很多人食量差,以为自己吃的够了,其实对身体来说还差很多。

2.碳水化合物的摄入很重要,不要害怕增长脂肪而不敢吃,吃太少的碳水也影响体内激素水平。

3.训练上实行渐进超负荷原则,但安全第一。

4.注意蛋白质的摄入量,这是你增肌的关键。

5.如果本身食量差,很难吃够热量,有氧就得减少到最低,甚至直接不做。

6.睡足觉,虽然对多数人很难,但你必须做到这一点。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

,只说你能看懂的健身知识。

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