产后运动计划苹果和猕猴桃哪个减肥效果好

首页 > 减肥健身 / 产后运动计划

为什么健身初学者不需要蛋白粉?做好这2个步骤,搞定80分的营养

admin2020年04月03日

很多人刚开始健身的人,常常要问吃什么补剂比较好?吃左旋肉碱有没有效果之类的,补充品包括:乳清蛋白、BCAA、肌酸、燃脂剂、综合维他命、鱼油⋯⋯等等

然而大家都忽略了一个事实,你究竟有没有做好最基础的东西。今天的文章一次性跟大家分享清楚健身运动营养整个框架概念。

为什么初学者不需要蛋白粉?做好这2个步骤,搞定80分的营养

你可能在网络上看过肌肉男一口气吞下十几颗综合维他命;各种网络红人推荐的瘦身燃脂剂;或看过练三铁的朋友喝BCAA,而最常见的还是健身朋友必备,人手一桶,不买就不配健身者的乳清蛋白粉,但你有想过为什么要用补剂,自己真的需要吗?

今天要介绍的是营养金字塔,当你有了这个概念以后,你可以很明确的知道自己需不需要喝乳清,我在减脂的时候要怎么样安排碳水化合物的分配,又或者是在增肌的时候,脂肪该吃多少也可以很容易的识别出来网络上那些标榜吃了就能瘦的产品。

常见误区

有个朋友整天大吃大喝,整天下来已经有四摊聚餐,他问你「我宵夜还可以吃麻辣锅吗?」

跟另一个朋友从早忙到晚,整天没吃东西,他问你「我宵夜还可以吃麻辣锅吗?」

你会怎么回答呢?你觉得宵夜到底会不会发胖呢?

什么是营养金字塔?

我们看一下这张图。这张图是饮食控制里面所有我们需要在乎的小细节,是从低至高,分别是热量平衡,营养素,微量营养素,TIMEing就是你的进食的时间,还有最上层的就是我们今天要谈到的补给品,最底层的就是热量平衡。

五个层级分别是

supplement营养品:乳清蛋白、燃脂剂、综合维他命、鱼油 timing 进食时间、热量高低循环 Micro-nutrition微量营养素:矿物质、维他命-钙、钠、钾、维他命B1、B6、B12、C Macros营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪 Calories热量:高热量增重、维持热量、低热量减重

一百分来说呢?每一个层级,它的重要程度不一样。像是热量平衡,我会说它是占了一百分其中的五十分,营养素的分配就占了30%。

先做2个步骤,搞定80分的营养

我们可以看到,当我们满足最下两层热量平衡,还有营养素的时候,我们的饮食其实就已经做到了八十分。接下来的食物摄取时间,微量营养素,还有补充品只占了最后的20%。

发现营养品它的重要性其实是非常非常低的,但我们有了这个概念,以后我们不管遇到任何问题,我们都要先判断:这个问题是来自于哪一层的问题,而且要从底层思考。

第一个步骤,Calories热量平衡:高热量增重、维持热量、低热量减重

热量是饮食最基本的要素,最底层的热量平衡,也是影响体态最大的关键。当消耗跟摄取的热量产生不平衡时,体重就会产生变化(肌肉或脂肪不管),当消耗大于吃进去的热量就会变瘦,相反的,当消耗小于摄取的时候就会变胖,热量平衡大概占金字塔的50%比重

消耗〉摄取=变轻 消耗=摄取=维持 消耗〈摄取=变重 第二个步骤,Macro-nutrition 营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪

当管理好总卡路里后,下一层是营养素,也就是蛋白质、碳水化合物及脂肪,这三个营养素各有其作用;蛋白质是建构肌肉最主要的营养,碳水让胰岛素分泌促进肌肉合成,也是主要的能量来源,脂肪则是让贺尔蒙维持正常机能最重要的营养素,营养素则占金字塔约30%的比重。

所以当我们管理好热量及营养素就已经把饮食达到了80分了,这80分就是之前所提过的灵活饮食;接着你会发现剩下的微量营养素、进食时间和营养品,在剩下的占比非常低。

常见的误区案例:

有个朋友要减脂,每天都吃大餐,吃饭用餐时间不稳定,不会计算热量,对营养素没有任何概念,睡眠饮食都不正常,他一边嚼着豆腐鸭血一边问你说「你觉得哪一牌的燃脂剂比较有效?」

发现问题点了吗?他的问题在下层,是关于热量,关于营养素,但是他却在考虑上层的燃脂剂,那我们是不是该反过来,先把这基本的80%(热量、营养素)先搞定了,再来考虑比较上层的补充品呢?

这个时候他可能会再问「所以我用燃脂剂会有效吗?」可能,可能会有效果,但是不会那么显著,但就等于用比较不经济的的方式去达成这100分。就好像隔天要期末考,你不把时间放在八十分的选择题,却把时间放在二十分的作文一样,没有效率啊。

适合做到100分的状况

举例来说,我最近有几个朋友要参加年底的职业卡资格赛,他在追求极端的身体组成及肌肉量极高,以及脂肪极低的状况之下,希望做到一百分。当然是做得越精细越好的,比如多少热量,比如多少营养素这已经是基本的,包括训练前训练后要吃什么东西,微量营养素,蔬菜,水果,全谷,根茎类又或者是脂肪,坚果类均衡,而且什么时间点吃特定的补充品。

当你在追求极端的身体组成的时候,我们必须就是要怎么做,但其实不是所有人都有这样子,需要做到一百分的需求,大部分的人其实需要的更贴近生活,能够实现长久的饮食计划!

总结

今天的文章给大家分享遇到到底需不需要蛋白粉的问题,很多网友尝试过后还是有不错的改善,最后再跟大家说一下重点:

(1)假如你还没做到金字塔底端的80分,就完全不需要额外添加蛋白粉!

(2)补剂虽然好,但是还是要先做最基本的营养!

假如你遇到这个问题,或者别人遇到这个问题,你可以分享给他看看到底有没有效果!

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者,可能不是练得最好,但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

TAG:产后运动计划 苹果和猕猴桃哪个减肥效果好