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如何安全而舒适地练习瑜伽坐角式?

admin2020年04月03日

你的瑜伽老师怎么帮你练习身体柔韧?

有的人说:

往死里压啊!

还有的人说:

长时间保持着,不让起来!

结果呢?

有的人害怕了,有的人受伤了。瑜伽本来是让大家享受和喜悦的事情,却变成了痛苦的坚持。

身体柔韧练习有法可循

前两天一个学生懊恼地说,我好期待能下坐角式,练习很久了,一直下不去!

我说:我用十分钟就能让你下去,但是你必须跟着我的引导去做。

学生不相信,说:怎么可能?

我说:当然有可能!

然后她跟着我的引导体会着,最后,她真得下去了,放松那刻,她翻身躺在地上像孩子一样大声地笑了,接着又趴在地上哭了!最后红着眼睛跟我说:只要用心,就没有做不到的,其实阻碍自己的就是恐惧和不自信。

如何进行柔韧练习?

01

充分活动髋关节

蝴蝶式加束角式--完美搭档!

1.坐立准备,双腿弯曲,双脚脚底对在一起,双手交叉抓住脚底。

2.脊柱向上立直伸展,双肩向下沉。会阴和肛门上提,双腿上下抖动。如果髋关节僵硬,开始慢慢抖动,感觉灵活一点后,逐渐加快抖动频率。脊柱无法立直,可以在臀部下垫一个垫子。

3.缓慢停止双腿抖动,调整好呼吸。进行束角式练习!随吸气,脊柱向上伸展,随呼气,上身从骨盆起向前对折。如果双腿内侧紧张,可用手肘抵住双腿内侧,同时双腿抵住手肘,大腿内侧收紧,保持骨盆底部韧带力量稳定。

4.身体保持在临界点中,深入呼吸。每次吸气,延展脊柱向前拉长,悬息略保持;每次呼气,身体继续自骨盆向前对折,保持在新的临界点。(注意,呼吸过程要深柔和缓,每一次伸展不刻意勉强,当你对身体柔和不强迫时,身体给你的就是舒展和放松。每一步都急不得!)

2

开腿姿势活动脚踝关节

1.坐立姿势,双脚向两侧打开到舒展位置。

2.立直脊背,如果容易弓背,臀部下面垫一个垫子,并且收会阴,提肛门。

3.随吸气,脚跟向远蹬,悬息保持;缓慢呼气,双脚尖向远处伸展,悬息保持。配合呼吸,缓慢练习5-8组。

4.抖动双腿略放松,再次收紧双腿肌肉,立直脊背,配合深柔缓慢呼吸,转动脚踝关节5-8圈,再向相反方向转动。

5.抖动双腿略放松后,再试着把双腿打开更多一些。

3

开腿姿势加气血气合法

1.双腿继续向两侧打开,脚跟向远蹬,脚趾朝向膝关节处,大腿内侧和后侧充分伸展。

2.双手放于体前地面上,并且轻推地面,双肩放松。

3.随吸气,脊柱向上伸展,随呼气,上身向前对折到极限处。缓慢吸气,从腰椎处向后弓背,一节节向后移动,最后低头,轻收下颌。

4.配合呼吸,身体缓慢地前后摆动。(注意:动作要慢,不可着急;呼吸要缓慢,不可憋气。如果脊柱僵硬,可以小幅度移动,当自觉脊柱灵活一些后,试着大幅度移动。感觉脊柱逐渐温暖,随后双腿内侧也逐渐温暖,意识关注大腿内侧伸展的感觉。)

5.体会到大腿内侧逐渐灵活放松后,停止练习气血气合法。双腿抖动略放松 ,试着把双腿内侧打开。

4

坐角式加深柔呼吸,念力专注每个当下

1.双腿继续保持向两侧打开,稳定双腿的力量。

2.随着深吸气,脊柱向上立直。缓慢呼气,上身自骨盆起向前对折,保持在身体的临界点。

3.呼吸方法结合坐角式练习:

(1)身体在临界点保持深入呼吸,感受身体紧张的地方,内心放松,不要刻意做什么,只是让呼吸引导你的身体。

(2)缓慢吸气,气息吸满,悬息保持两秒;缓慢呼气,气息呼尽,悬息四秒;如此再反复一组练习。

(3)第三次深吸气,脊柱向前伸展,胸部远离肚脐,悬息保持住,自觉身体。缓慢呼气,如果身体可以放松一点,就继续向前对折下落到极限,保持悬息,感受身体紧张地方。

(4)身体保持在临界点,继续调息。吸气吸满,悬息两秒;呼气呼尽,悬息四秒;反复两组后,第三次深吸气,伸展脊背,呼气,再向下对折一点。

4.就这样反复呼吸,深入体会,完全深入,让呼吸的能量一点点深入和拓展。

5.双手推动地面,上身缓慢向上抬起,立直脊背,最后抖动双腿略放松。轻拍双腿内侧。

6.蝴蝶式练习,放松双腿。

练习柔韧要注意的问题

一:面对困难,不要恐惧。

因为你恐惧的只是过去的经验和身体感受过的痛苦。在你内心升起恐惧的时候,身体容易紧张,呼吸容易憋气,导致身体内的能量不能顺畅流动,不利于肌肉韧带的伸展和放松。

二:回到当下,跟随呼吸,呼吸是最好的指引。

每一刻,只有气息是鲜活的,流动着,带着身体的伸展,每一次呼吸,都是一种提示,提示着你现在的状态是否准备好了,提示着你现在的身体是否可以伸展,极限在哪里。

三:不要听从头脑中的对抗。

在身体柔韧练习中,你会遇到让你最困难的位置,在这个时候,头脑中会一次次提出意见:别做了,收回来吧!

如果你听从了头脑的建议,你很容易就放弃了。这时,做为老师要安抚会员,你可以用手抚摸练习者的脊背,提示她(他)放松呼吸,闭上眼睛,体会身体;也可以在练习者背后,跟随练习者的呼吸帮她移动和伸展身体;甚至可以大胆地鼓励会员,不要放弃,当你学会面对黑暗,而非躲避时,你会看到柳暗花明中,又是新的奇迹。

四:引导很关键。

引导者的声音要柔和不躁动,紧密观察练习者的状态。能在适当的时候,给出鼓励,也能给出安抚。引导者的声音和语气起到了很重要的作用,能让整个环境放松和温暖,流动着放松地气息。当练习者感同身受之时,会不由自主地深入其中,既放松,又舒展,既无畏,又柔和呼吸和身体逐渐融合,内心跟随呼吸,呼吸亦引导身体。如此:气柔身软,身软心静!

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