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如何缓解肩膀和脖子的压力,资深瑜伽老师分享,全家受用

admin2020年04月03日

人们通常面临的最常见问题之一是颈部和肩膀问题。很多时候,您可能还因为尴尬地睡醒而僵硬的脖子。在某些情况下,脖子和肩膀僵硬是由于生活方式和工作所致,缺乏活动会导致脖子僵硬,只有经过瑜伽伸展运动和锻炼才能帮助您缓解疼痛和问题。这是12个练习体式,您可以带着家人一起做

一、颈托

1.颈托是一种轻柔的伸展运动,可减轻脖子的紧张感,但请注意操作方法。如果这样做会使您感到疼痛,请停止它,但是如果您知道没有严重的颈部问题,可以尝试将头放在长凳上不要过分偏头并且仅几分钟。


2.将毛巾卷在头的底部。现在,让您的头向地面倾斜并放松。保持该姿势10分钟,但是如果您感到疼痛,请停止它。


二、握紧脖子的伸展动作

1.紧握脖子的动作可以坐在地板上的椅子或瑜伽垫上。它可以帮助您深深拉伸脖子的后部。它可以缓解压力,增加颈部的循环,还可以放松上背部。这也是一种温和的放松舒展。


2.坐在地板,椅子或床上的舒适位置。现在,将您的手放在头后面,并扣紧头。尝试将下巴伸向胸部,轻轻拉动您的床。不要做得太快,因为拉伸必须轻柔地进行。太快地执行它们,可能会导致问题恶化。保持该姿势40秒钟。


三、颈部外侧屈曲伸展

1.术语“屈曲”是指颈部或躯干的向前运动,因此,当下巴紧贴胸部时,表示头部屈曲。横向屈伸对颈部一侧的肌肉有益。这对于颈部僵硬和轻度脊椎炎等问题特别有用。


2.首先要舒适地坐在地板上或椅子上。现在,将右手放在头顶上。现在,将其轻轻地向右拉,使肩膀放松并笔直。保持姿势30到40秒,然后将头恢复到初始位置。在另一侧重复该练习。


四、上斜方肌的伸展

1.上斜方肌的伸展适用于脖子和肩膀。只需将右臂放在您的身后,然后用左手抓住它即可。现在将手轻轻向左脚拉。现在,尝试将左耳向左肩的方向倾斜。保持该姿势20秒钟,并与另一侧重复。

2.您也可以用手在前面进行伸展,这有助于更有效地将斜方肌伸展成另一个角度。


五、斜方肌伸展

1.这是另一种有效的伸展,集中在您的脖子和肩膀上。再次坐在椅子上,用左手将椅子放在您身后。现在,将下巴慢慢移向胸部,然后将耳朵向左肩膀倾斜。

2.您的头部向左右两侧进行45度旋转。为了获得支持,您可以将右手放在头上,但不要用力过轻。


六、穿针引线式

1.这是很大的拉伸,可减轻肩blade骨和上背部的张力。当您执行此拉伸时,它应该平滑且轻柔。

2.抬起手和膝盖,然后将手掌朝上,将左臂在右臂和双腿之间滑动。旋转身体,同时让头部接触地面。保持该姿势35秒钟,并与另一侧重复。


七、肩膀滚动

1.肩膀滚动是另一种有用的伸展运动,可以使您的脖子和肩膀得到极大的缓解。首先,您必须将自己置于坐姿或站立姿势,然后保持背部和颈部笔直。抬起肩膀时,将其前后滚动。你的下巴应该塞进双下巴。


八、斜挎手臂伸展

1.这是一种很好的伸展方式,非常适合您的二头肌和肩膀。您需要分开站着,左臂交叉在胸前。用右手将左臂拉到靠近身体的肘部上方。维持20秒。

2.这是针对多个肌肉和肩膀的伸展运动。首先举起左臂是笔直的方向。然后通过弯曲将其放在头顶上。现在,将右手放在背后,抓住左手。保持姿势10秒钟,并在释放手之后在另一侧重复。


九、牛面式


十、直臂式墙伸展

这是拉紧肩膀的另一种很好的伸展方式。无论您感觉哪种方式,都需要将左手掌放在墙上或天花板上。现在,将您的肩膀按到墙上。现在,将其轻轻地从墙壁上移开,以伸展胸部。保持最多40秒钟,并与另一侧进行演奏。


十一、双前肩部拉伸

此拉伸是深肩膀的拉伸,应轻柔地进行。双手紧紧抓住背部,站直。现在,举起您的手臂来感受拉伸,并保持30秒钟。这样做三遍。如果您想拉伸得更深,则向前弯曲一点。


十二、直角式

这是另一种有效的拉伸方法,可以治疗身体的酸痛和疼痛或僵硬。它还伸展了胸大肌和背阔肌。只是将自己放在距离墙壁一定距离的地方,以便在触摸墙壁时身体与地面平行。铰接您的臀部和脊椎应保持笔直。向前推动胸部,在上背部形成一个小拱形。


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