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为什么瑜伽的塑形和减脂效果不怎么明显还有那么风靡呢?

admin2020年04月03日

瑜伽这个古老的运动在我的记忆里要追溯到80年代,我小时候央视频道经常放张蕙兰的瑜伽教学片,那时候我就觉得这运动挺与众不同的,在海边铺个垫子做一些奇怪的姿势,还要配合呼~~吸~~.......这倒挺像当时风靡中国的气功,借着这股势头瑜伽迅速风靡全国到如今成了非常流行又非常时尚的运动。

除了各地林立的瑜伽馆工作室以外,还有各种花样繁多的瑜伽分支,例如下图这张来自南方某城市的健身中心课表,瑜伽项目就占了半壁江山。

那么这么火爆的运动项目为什么还要说它塑形减肥效果不是很明显呢?其实很简单,就是运动强度太低了。瑜伽运动通过一系列体式动作的变化,配合呼吸和冥想来达到健身的目的,运动强度仅仅和步行锻炼相当,属于低强度有氧运动。

首先说塑形效果

塑形需要通过抗阻训练来增肌和改善线条,要达到这种效果需要有一定的训练量和强度,抗阻训练对于训练量和训练强度的定义简单来说,训练量=运动负重×重复次数×组数(所有肌群训练总和相加),强度是一个训练回合肌肉力竭后的疲劳程度。一次典型的抗阻力训练以肌耐力训练为例也需要60%-70% 1RM的重量(1RM意思是当前重量仅仅完成一次动作即力竭)重复做12-16次每组,一个肌群要完成至少2-3组的训练,这个强度和量是仅仅靠肌群静力等长收缩为主的瑜伽难以达到的。

瑜伽运动中的抗阻训练,基本是利用身体自重带来的阻力,通过一些体式让一些肌群做静力等长收缩来维持住身体姿态,而并不像一般抗阻训练有较大的动作位移和重复次数,所以这种静力等长收缩的体式训练更多的训练效是增加肌耐力,由于久坐少动人群肌肉力量较弱,所以瑜伽训练初期对于这样的人群也可以提供一部分的力量训练效果可以增长部分肌肉力量。但随着参与训练次数增多肌肉力量和耐力达到训练负荷的平衡点后,就很难再有提高了。

所以瑜伽运动在训练一段时间之后很难产生肌肉力竭效果,所以从抗阻训练角度瑜伽的阻力训练强度和训练量都不大。这也就是为什么瑜伽对肌肉塑形效果不明显。如果一个瑜伽教练只练瑜伽而不做其他任何抗阻训练比如徒手自重训练或者撸铁那他/她的身材很可能是下面这样。

但如果你看到的教练他/她有清晰的肌肉线条或者翘臀比如这样,那我可以百分百保票,她除了练习瑜伽外肯定会去撸铁。

再看减脂效果

有氧运动是最好的减脂训练,但减脂效果同样要看运动强度,有氧运动的强度可以用心率或者最大摄氧量来衡量。

我们来看有氧运动强度的划分

低强度 小于40% 最大摄氧量 小于64% 最大心率

中等强度 40%-60% 最大摄氧量 64%-76%最大心率

高强度 大于60% 最大摄氧量 大于77% 最大心率

一般人步行速度大概4-7公里/小时,以7公里/小时计算每公里配速都要8分多钟了。这个强度大概可以从低强度跨越到中等强度的下限,也就是40%左右的最大耗氧量。

瑜伽这种一堂课通过一系列静态体式、拉伸、打坐冥想的训练,无论如何也不可能把平均心率维持在一个跑步通常能达到的高度吧,更别说要提高到有氧效率训练的乳酸阈(乳酸开始堆积的点通常用来描述有氧运动强度)那个强度(即便是久坐少动人群的乳酸阈也需要在达到50%最大摄氧量的强度)。

减脂要靠热量差,假如一个人摄入热量不变,通过有氧运动制造的热量缺口越大,那么就可以说这项运动减脂效果越好,我们看下面这个表,表最上面一排数字是提供单位是公斤,代表不同重量的人对应左列运动时消耗的热量,左列是运动,可以看到公里/小时的步行速度30分钟消耗的热量,瑜伽训练与这个消耗值比较接近,所以说所以从有氧减脂的角度来看瑜伽的减脂效果也不会很明显。

那么既然瑜伽运动减脂塑形的效率都不是很高为什么又那么多人喜欢呢?我总结的观点如下。

运动强度不高使得准入门槛很低,老少咸宜。尤其是久坐少动人群本身运动能力低下,过高的强度会让体验很差,比如深蹲那种蹲下是地狱站起时天堂的感觉,大肌群力竭带来的那种酸痛的烧灼感实在让一般人很难忍受,再比如有氧长跑,双腿如同灌铅,肺喘得要爆炸然而气还是觉得不够用,缺氧带来的痛苦对刚开始训练的人非常不友好。

营销做得好,很多瑜伽馆装修设计很上档次,环境舒适,配合文化宣传,让瑜伽运动在很多人眼中是时尚运动,让消费的人觉得很有品味。

有一定的健身效果,有研究表明瑜伽运动可以带来一些健康收益,尤其是对健康状况不是很好的人群,可以在一定范围提高最大摄氧量,改善心血管健康,有助于改善平衡、身体姿态,减轻焦虑。

最后,提醒大家,瑜伽运动虽然强度不高尤其适合体质较差的人群,但是还是有一定的运动风险,开始运动要找有专业资质认证的瑜伽教练,教练经验要丰富会帮助会员调整运动退阶,可以最大程度避免运动损伤的发生。

刚开始训练要避免一些对身体扭曲过大的体式,如果不能完成不要硬撑,比如常见的盘腿打坐要避免下图这种过分上抬小腿,尤其是半月板有损伤的人群,因为这样的姿势正好和半月板损伤机制重合——屈膝、扭转。

老年人和心血管系统有问题的人群要避免长时间等长收缩的训练,尤其是头部比较低位的姿势,容易引起身体不适等风险。

腰椎有问题的人群要小心做一些大范围扭转,或者平板一类的训练。

最后祝大家运动愉快避免受伤,开心生活。

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